Nonostante la famosa quarantena per il contrasto del contagio da Covid-19 sia finita molte persone riportano come stato un aumento dei disturbi del sonno.

A chi non è mai capitato una notte di non riuscire a dormire!

I disturbi del sonno colpiscono molte persone, pregiudicando, in alcuni casi, la qualità della loro vita e alterando le normali attività fisiologiche del loro corpo. Molte persone non sanno come affrontare questi disturbi né tanto meno come risolverli. La mancanza di sonno può causare stanchezza cronica, diminuzione dell’attenzione e della concentrazione e irritabilità. Un’insonnia prolungata, inoltre, può avere effetti dannosi sulla salute.

Ma cosa sono i disturbi del sonno?

Per disturbo del sonno si intende ciò che va ad alterare la qualità e la stabilità del nostro sonno.

Quando si parla di disturbi del sonno, il più delle volte l'ascoltatore pensa immediatamente all'insonnia. L’insonnia è il disturbo più frequente ma non è l’unico.

A tutti, come dicevamo è successo di trascorrere, almeno occasionalmente, qualche notte senza riuscire a dormire. E sulla base di questa personale esperienza si tende spesso a far coincidere la definizione generica di "disturbo del sonno" con l'insonnia. Ciò in realtà non corrisponde del tutto alla realtà clinica.

L’insonnia è l’incapacità di avere un sonno adeguato per qualità e quantità, i soggetti hanno molti risvegli o fanno fatica ad addormentarsi. Normalmente colpisce tra il 10 e il 15% della popolazione generale, mentre quasi il 40% degli italiani ha almeno un episodio di insonnia all’anno. L’insonnia diventa una patologia quando dura per almeno 3 notti a settimana e prosegue per mesi, almeno più di 30 giorni. È una patologia cronica se supera l’anno.

Le principali conseguenze dell’insonnia sono:

- astenia, ossia una stanchezza significativa;

- disturbi dell’attenzione, della concentrazione e della memoria, soprattutto sul lavoro;

- eccessiva sonnolenza diurna;

- disturbo dell’umore;

- ansia e facile irritabilità.

L’American Accademy of Sleep Medicine (AASM) prendendo in considerazione i disturbi del sonno ne delinea quattro categorie:

1)      disturbi dell'inizio e del mantenimento del Sonno o insonnie;

2)      disturbi da eccessiva sonnolenza o ipersonnie;

3)      disturbi del ritmo Sonno-veglia;

4)    disturbi associati al Sonno, a stadi del Sonno o a risvegli parziali, complessivamente chiamati parasonnie.

Alla base di una scarsa qualità del sonno possono esserci fattori che alterano il normale ritmo sonno-veglia. Questi fattori, a volte, sono riconducibili a determinate malattie sistemiche, a disturbi della tiroide, a scompenso cardiaco o a ipertensione arteriosa. Ci possono essere anche delle cause soggettive come il disturbo dell’umore, la depressione, l’ansia, oppure problematiche poco note come la sindrome delle “gambe senza riposo”, un disagio causato da un’intensa irrequietezza motoria alle gambe che impedisce al paziente di iniziare il sonno notturno.

Esistono inoltre altre cause che possono disturbare il sonno come: il caffè, l’alcool, la nicotina, i cibi pesanti e l’attività sportiva nelle 3-4 ore prima di coricarsi.

Quali sono i rimedi che possiamo usare specie per il post-lockdown?

Il trattamento più opportuno è un approccio psicoterapico che consente una correzione del comportamento del sonno. In questo periodo di post-lockdown la maggior parte dei soggetti riferisce di aver avuto episodi di insonnia, o disturbi legati alla qualità del sonno, purtroppo l’isolamento ha cambiato i nostri parametri, altri sono i casi in cui si è subito un trauma psico-affettivo, dal quale non si sa come ristrutturare il futuro e bisogna riprendere fiducia nell’uscire e avere contatti umani. 

Regole da seguire per una buona igiene del sonno

Prima di tutto bisogna ripristinare degli orari regolari che vanno mantenuti, sia quando ci si sveglia sia quando si va a dormire. Non bisogna non fare troppo tardi la sera, non dormire troppo la mattina e fare un sonnellino ristoratore durante il giorno, con una durata tra i 15 e i 20 minuti. Bisogna poi far coincidere questo ritmo con un’alimentazione equilibrata.

La cena non deve essere troppo abbondante ma neanche troppo leggera. Si devono evitare le sostanze con glutammato, i cibi piccanti e quelli complessi. Si può mangiare un piatto di pasta, carne bianca, insalata ed evitare se possibile i fritti e quelli che spingono ad avere molta sete. Ovviamente sono da demonizzare caffè, energy drink e bevande con caffeina.

Ricordiamoci che la stanza da letto deve essere usata solo per dormire o per l’attività sessuale, non per guardare la tv. La stanza da letto, in sostanza, va associata al comportamento del sonno, deve essere buia, silenziosa e fresca. Inoltre è importante sapere che nella stanza dove dormiamo non dobbiamo portare smartphone e tablet perché questi apparecchi emettono una luminescenza che tende a ridurre la produzione endogena di melatonina.

Che rimedi possiamo usare?

La prima cosa da evitare è l’autoprescrizione di farmaci ipnotici come le benzodiazepine, oggi è molto diffusa la fitoterapia, un primo trattamento da banco che i pazienti già effettuano normalmente prima di fare una visita medica. E comune usare escolzia, valeriana, luppolo, lavanda, ma ci sono moltissimi altri prodotti; anche gli integratori come il magnesio e il triptofano sembrano utili e efficaci per migliorare la qualità del sonno. Nei in casi di grande disagio è opportuno consultare il medico di base o lo specialista.

l’Aims, l’Associazione italiana di medicina del sonno ha attivato proprio per questo un punto di ascolto per cercare di capire come aiutare chi sente di aver cambiato il proprio sonno.

E' possibile contattare il punto di ascolto via e-mail o via skype (attraverso l’indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. E' necessario abilitare JavaScript per vederlo.), con gli esperti dell'Aims che sono disponibili dal lunedì alla domenica, dalle 10 alle 11 e dalle 18 alle 19.

a cura Dr.ssa Cristiana Salvi

COME AGISCE IL SISTEMA IMMUNITARIO

Essere immuni vuol dire essere protetti. Il sistema immunitario nel nostro corpo ha questo compito, diciamo quello di lottare contro le infezioni. Se il corpo è debilitato, possiamo dire che diminuisce questa sua capacità di sconfiggere intruso e ci rende più vulnerabili a certe malattie.

Sappiamo che le principali cellule del sistema immunitario sono i leucociti o i globuli bianchi.

Quando l’organismo capta una minaccia, queste cellule si mobilizzano e viaggiano nel sangue fino al punto nocivo. Le sue funzioni sono quelle di riparare il tessuto danneggiato, di contenere la diffusione dell’infezione e di produrre le sostanze che promuovono il dolore, gli algogeni.

L’infiammazione è il mezzo di cui il sistema immunitario usa per far fronte alle infezioni, sia quelle causate dai batteri, funghi, virus, protozoi o dai prioni. Capta le particelle che risultano nocive per la salute e, prima della loro invasione, reagisce attaccandole e distruggerle.

L’infiammazione così passa solo quando la minaccia sparisce.

GLI STUDI CHE COSA DICONO!

Il sistema immunitario è in stretta relazione con il sistema nervoso autonomo, si sa’ ormai che tecniche di respirazione possono ridurre la produzione delle sostanze che stimolano i processi infiammatori e aumentare le sostanze antinfiammatorie.

Ricordiamo una delle ricerche, nota è quella della tecnica, messa a punto dal recordman di resistenza al freddo, Wim Hof. Applicando una tecnica di respirazione e meditazione da lui sviluppata, Hof è in grado di mantenere normale la propria temperatura corporea anche dopo un’ora di immersione senza vestiti in una vasca di ghiaccio, un tempo normalmente sufficiente a indurre un'ipotermia mortale. I ricercatori avevano scoperto che Hof riusciva ad alterare volontariamente l'attività del suo sistema nervoso simpatico, che a sua volta influiva sul sistema immunitario attraverso l'attivazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene.

Attraverso studi ulteriori con controllo gli studiosi hanno suggerito la possibilità di usare tecniche respiratorie come terapia di supporto a malattie autoimmuni come l'artrite reumatoide e le malattie infiammatorie intestinali, diminuendo così il ricorso ai farmaci, e quindi anche agli effetti collaterali.

I SISTEMI INTEGRATI: i trucchi per rafforzarlo

Della respirazione se ne parla molto, ma non sempre in modo chiaro e preciso. Alcune tecniche dicono che bisogna forzarla, altre allungarla, altre ancora trattenerla e così via.

Modalità differenti di respirare esistono e sono collegate a scopi differenti e a situazioni differenti di vita. Un soggetto sano assume automaticamente quella più adatta alla situazione del momento.

Nella respirazione toracica, ad esempio, l'organismo va in simpaticotonia: si rallenta la peristalsi intestinale, il sangue è pompato più in fretta, aumenta la sudorazione per smaltire il calore di un'eventuale azione imminente, i muscoli sono messi in condizione di agire; il tutto prepara ad affrontare una situazione di allarme, in cui sono necessarie concentrazione, lucidità di mente, forza muscolare, capacità di lottare.

La respirazione ha una grande mobilità, può diventare molto rapida al fine di aumentare il tasso di ossigeno in caso di forte affaticamento; oppure può prevalere nell’organismo l'atteggiamento di trattenere l'aria in inspirazione, quando si tende a diminuire la sensibilità generale e a sopportare meglio il dolore.

E’ importante sapere che la respirazione diaframmatica, invece, produce vagotonia, il sistema addetto ai momenti di calma, di tranquillità, di allentamento. Stomaco e intestino sono in movimento, il sangue scorre più lento, vengono messe in circolazione endorfine e proteine P che producono un intenso senso di benessere. L'organismo non deve affrontare nessuna situazione che richieda azione intensa, rapide decisioni, concentrazione, prontezza di riflessi, forza a disposizione.

In un funzionamento sano, un individuo dovrebbe poter ritornare alla respirazione diaframmatica ogniqualvolta non ci sia più bisogno di attivarsi, di affrontare situazioni di allarme, pericolo o lotta.

Come possiamo capire che cosa è la respirazione diaframmatica, se noi guardiamo i bambini in loro è ben visibile, perchè la respirazione diaframmatica è chiaramente presente per la maggior parte del tempo. Anche quando stanno compiendo degli sforzi fisici, se non c'è motivo di allarme, la respirazione è ancora diaframmatica. Ma nel corso dello sviluppo evolutivo, per le pressioni negative dell'ambiente, questo funzionamento sano può andare incontro ad alterazioni: si perde la capacità di ritrovare vari tipi di respirazione a seconda delle circostanze esterne, si perde la capacità di ritornare alla respirazione diaframmatica, e si resta intrappolati in un tipo di respirazione diverso che diventa cronico, permanentemente presente anche quando non ce ne sarebbe bisogno. Se un bambino è spesso in allarme, impaurito, il diaframma si irrigidirà, il respiro sarà mozzato, e con l'andar del tempo non ritornerà più ad essere diaframmatico ma resterà sempre alto nel torace.

Nella situazione attuale veniamo sollecitati a continue informazioni che più che chiarire mantengono attivo uno stato di preoccupazione costante in attesa di un cambiamento.

Poter adottare piccoli accorgimenti che aumentano le nostre difese e la nostra capacità di sostenere uno stato di stress è molto importante. Ecco perché la respirazione diaframmatica è quella che ci interessa, è quella che ha bisogno di essere recuperata, al fine di recuperare anche una importante capacità di regolazione dell'intero organismo, di recuperare allentamento, calma e benessere di fondo.

Ovviamente dobbiamo seguire un lavoro preciso e mirato, non ci possiamo improvvisare in questo o essere autodidatti, bisogno rivolgersi a terapia specifiche e puntuali come la PSICOTERAPIA FUNZIONALE.

a cura Dr.ssa Cristiana Salvi